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Evidencia científica más que probada: LA CAFEÍNA

Fecha de publicación 18/11/2019 11:37

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La cafeína es sin duda alguna uno de los más utilizados de forma amplia y general tanto por profesionales como por deportistas amateurs.

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¿Qué efectos se le atribuyen a la cafeína? 

Se conoce que reduce la fatiga, aumenta la atención y potencia del deportista, por tanto, existe una mejora en el rendimiento deportivo. 

Por todas estas ventajas, probadas científicamente en la práctica deportiva, se disponen actualmente de todo tipo de suplementos: geles, barritas, píldoras, polvos, shots, bebidas,... que contienen esta sustancia sin necesidad de prescripción médica y que podemos obtener de forma fácil. 

Sin embargo, la cafeína también está presente en otros “alimentos” que, a veces, pasamos por alto y podemos llegar a sobrepasar el umbral máximo saludable y tolerable de cafeína. Por ejemplo en bebidas refrescantes, en el mismo café,... Aquí os presentamos una tabla elaborada por la EFSA (European Food Safety Authority) sobre el contenido de cafeína de algunos alimentos 

  • Taza de café colado de 200 ml ----------------------------------- 90 mg 
  • Lata de bebida energética de 250 ml --------------------------- 80 mg 
  • Taza de café negro (espresso) de 60 ml ----------------------- 80 mg 
  • Taza de té negro de 220 ml --------------------------------------- 50 mg 
  • Lata de refresco de 355 ml ---------------------------------------- 50 mg 
  • Barra de chocolate de leche de 50 g --------------------------- 10 mg 

 

Hay que tener en cuenta que el guaraná también es cafeína, así que los suplementos que mencionen que tienen guaranná habrá que interpretar que contienen cafeína. Para tener una idea, 1g de guaraná equivaldrá a 47mg de cafeína. 

 

Límites en su uso 

Un deportista de 65kg al inicio de la competición puede tomar un máximo de 585mg de cafeína, pero el mismo deportista si ha perdido 4kg a lo largo de la comeptición por deshidratación, su límite es de 549mg de cafeína. Parece que no sea mucha diferencia, pues estamos hablando de 35mg de cafeína, pero 35mg es un simple gel de cafeína de más. O una bebida de cola tomada en momentos de gran apetencia durante la competición... sin tener en cuenta que 330ml de una bebida de cola contiene 35mg de cafeína. 

También tenemos el límite máximo saludable y recomendado. Donde según las entidades científicas tenemos recomendaciones diferentes: 

  • EFSA: recomienda no consumir más de 500mg por 24h. 
  • ONU: recomienda no consumir más de 200mg por 24h. 

 

Estas divergencias entre las recomendaciones nos tienen que hacer prever que a partir de los 200mg los efectos secundarios pueden ser molestos (taquicardia, insomnio, irritabilidad, deshidratación, aumento del movimiento intestinal, irritación estomacal,...) por ello, a veces, no es necesario superar esta dosis de cafeína, sobretodo en competiciones de menos de 10-12h de duración y que no transcurran de noche. 

 

Efectos ergogénicos probados de la cafeína 

Hay muchos y destacables efectos positivos entre la cafeína y el rendimiento deportivo, aquí alguno de ellos: 

1. Tiene efectos positivos en la capacidad física donde se prolonga el tiempo para mantener un ejercicio de elevada intensidad.

2. Se eleva la atención del deportista y le mantiene en estado de alerta.

3. Tiene efectos positivos en deportes de resistencia prolongada.

4. Se aumenta la carga máxima en ejercicios de fuerza y potencia.

5. Reduce la percepción de fatiga en el deportista. 

 

Conclusiones 

La cafeína tiene evidencia como ayuda ergogénica no solamente para nuestro deporte, sino para la mayoría de los deportes. Los protocolos de ingesta se tienen que individualizar según la persona, el deporte, el perfil de carrera, la duración,... e intentar evitar el máximo saludable, aunque sepamos que toleramos más cantidad. Un exceso de cafeína puede provocar irritabilidad, taquicardia e insomnio, entre otros efectos no deseables y nada saludables. 

Altura

m

Peso

kg

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País de nacimiento

He convertido mi pasión por el deporte y mi formación en nutrición humana y dietética en mi trabajo y hobby, disfrutando cada día de la planificación deportiva desde el deportista amateur, al apasionado de la larga distáncia al atleta de élite en competiciones a nivel mundial. www.nutriexper.com

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