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CONFINAMIENTO Y DEPORTE

Fecha de publicación 21/04/2020 11:39

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Este periodo de confinamiento en el cual nos encontramos ha provocado muchos cambios en nuestras vidas, algunos buenos y otros no tan buenos, tenemos más tiempo libre pero la calidad de éste tiempo, obviamente, no es la misma que cuando podíamos salir a la calle. Otra de las cosas que cambia son los recursos a la hora de entrenar o hacer deporte, además si a esto le añadimos la incertidumbre de cuando volveremos a competir puede suponer una batalla mental difícil de gestionar en nuestro día a día.

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Por ello, hoy intentaré aportar algo respecto a este tema,  algunos trucos de como generar el hábito para seguir entrenando, en el caso de que ya lo hiciera, o para empezar a hacerlo para aquellos/as que hasta ahora no practicaban deporte.

Al igual que antes de este confinamiento nos movíamos por objetivos: una rutina de entrenamientos, una carrera que nos motivase, una ruta que nos apetecía mucho realizar etc., ahora debemos hacer lo mismo, por ello, el principio sería establecer un objetivo, mi recomendación es un horario, tener una rutina de nuestro día a día propicia que estemos atentos a un objetivo: cocinar, entrenar, mirar una película, etc. y además aporta muchos refuerzos durante el día, ya que, cada actividad que consigamos realizar dentro de nuestro horarios significará un nuevo refuerzo para nosotros/as, y por ello nuestra motivación se verá beneficiada.

Una vez tenemos este horario, deberíamos intentar cumplir con este, no obstante, es importante tener en cuenta dos conceptos:

  • a)   Los hábitos de comida, descanso, deporte y trabajo sean los principales en nuestro horario.
  •  
  • b)  Debe ser posible de conseguir, es una fuente de ayuda y de estructura y no un estresor. (Si antes entrenaba 5 días, las primeras semanas por tener más tiempo no debería entrenar 7, sino como mucho, 5). Darme margen para realizar una determinada actividad y cada semana intentar ser un poco más estricto con esta, intentando que no genere estrés.

Los objetivos que perseguimos a nivel psicológico con el deporte serían mantener o generar el hábito de hacer deporte y mantener las ganas de entrenar cuando este confinamiento haya terminado.

Para ello, debemos tener en cuenta*:

  a) Que no tenemos acceso a muchos estímulos que si teníamos fuera, por tanto, las primeras semanas debemos empezar poco a poco, aunque entrenáramos mucho, estamos ante una situación nueva.

  b) Que tenemos más tiempo, y nos puede jugar una mala pasada.

  c) Que la carga mental puede ser mayor ahora confinados, dicha carga mental es la fatiga a nivel mental que percibimos después de un entrenamiento. Esta carga cognitiva resulta ser un factor a tener en cuenta en nuestros entrenos, puesto que, si esta carga aumenta y no lo tenemos en cuenta, podríamos llegar a fatigarnos y sentir cierta apatía sin darnos cuenta.

  d) Debemos generar el hábito de entrenar ‘’en confinamiento’’, por ello, las primeras semanas entrenar poco a poco y generar que el cuerpo me pida más, y no al revés.

Es importante pues, generar un nuevo hábito donde nos acostumbremos a esta nueva situación, con el fin de sentir aquella sensación donde ‘’mi cuerpo me pide entrenar’’, pero para ello os dejamos una serie de TIPS para aumentar las probabilidades de llegar a dicha sensación, siempre teniendo en cuenta los 5 puntos* anteriores.

¿Cómo puedo hacerlo para conseguir tener esta sensación?

  •  1. En mi rutina, el tiempo que dedique al entrenamiento debe ir creciendo, si ya entrenaba antes de estar confinado reducir el tiempo o por lo menos, no superar dicho tiempo (ni tampoco los días), si no practicaba deporte, introducir unos minutos los primeros días. Al tener más tiempo podemos tener la tentación de entrenar muchísimo esta primera semana,además a esto se le añade que es una situación nueva y la novedad genera expectación,es muy importante tener paciencia, creemos el hábito poco a poco y al cabo de unas semanas agradeceremos habernos contenido estas primeras semanas.
  •  
  • 2.  Introducir el entrenamiento a la hora que menos me cuesta hacerlo e intentar siempre tener la misma hora, así solo pienso en el entreno a la hora de hacerlo y no tengo que comerme mucho la cabeza con la hora (En algunos casos no dependerá de uno mismo, por ello, en este caso intentar adaptarse, contando con que la Carga mental será un poco mayor que para aquellos que disponen de mucho tiempo).
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  •  3. Hacer entrenos dinámicos, cuanto más dinámicos sean los entrenamientos menos nos va a costar hacerlos, hay muchos recursos en internet para hacer nuestros entrenamientos muy entretenidos.
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  • 4. Llevar un registro de la Carga mental (C.M.) de cada entreno, para no fatigarme en exceso, ya que, como hemos dicho más arriba ahora es mayor que antes de estar confinados, a continuación, tenéis una serie de recomendaciones de cómo hacer este registro.
  •  

Consejos para trabajar esta carga mental:

- Después de cada entrenamiento, registra del 1 al 100 como de fatigado/agobiado te sientes después de haber realizado el entrenamiento.

- Este registro debe llevarse a cabo cuando terminemos el entrenamiento ya, que si es más tarde, estaremos registrando una carga mental que no es real, y puede jugarnos una mala pasada.

 - Si el entrenamiento lo requiere y llegamos al 90 o al 100 de C.M., deberíamos tenerlo en cuenta para el día siguiente disminuir esta carga mediante estos TIPS* (que podemos ver más abajo).

- Registra en un Excel esta C.M. para obtener un gráfico como el de más abajo, debería seguir un patrón como el gráfico que tenemos arriba.

-  Debo tener en cuenta que los entrenamientos más largos y duros, no se deberían afrontar con un 80/90 de C.M. ya que podría acabar fatigado por encima del 100 después de acabar.

- Si el entrenamiento lo requiere y llegamos al 90 o al 100 de C.M., deberíamos tenerlo en cuenta para el día siguiente disminuir esta carga mediante estos TIPS (que podemos ver a continuación).

 

¿Y si mi Carga Mental es muy elevada?

Para poder disminuir la C.M. si un día noto que es muy elevada, podría:

  • a)   Disminuir el tiempo del entrenamiento o si estoy por encima del 100 descansar (el más eficaz y el que más me va a ayudar a descargar mi mente).
  •  
  • b)  Realizar sesiones de relajación por la noche.
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  • c)   Introducir algún estímulo que haga el entrenamiento más ameno (vídeollamada con un/a compañero/a de entreno, programa virtual que me permita entrenar con más gente o una clase virtual en directo, ya que el apoyo social en estos momentos puede es un gran motivador/refuerzo por ejemplo).
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  • d)  Realizar la sesión a la hora del día que menos me cueste, si estoy acostumbrado a entrenar por las mañanas, pero me cuesta hacerlo, podría cambiar dicho entreno y hacerlo por la tarde.
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  • e)   Refuerza este entrenamiento con alguna excepción cuando la carga cognitiva sea elevada, como por ejemplo, un helado, o algún capricho que nos guste.

 

Os dejamos un un gráfico, (Azul tiempo de entrenamiento de cada día, naranja carga mental después del entreno), donde podemos ver como un runner, ha adquirido el hábito de correr en cinta, en un plazo de quince días ha conseguido entrenar más tiempo sin que la carga mental aumente de manera significativa, gestionado a la perfección dicha carga, el día 1 corrió 21’ con una carga mental de 60 y el día 14 corrió 40’con una carga mental de 65.

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Por último en cuanto a los días ‘’grises’’, aquellos días en que me cuesta más seguir con mi plan de entrenamiento o con mi rutina, mi recomendación es que estos días intentemos dejar atrás esta sensación desagradable de ‘’hoy es un día gris’’ e intentemos valorar el porque hacemos deporte, valorar que lo realmente importante de hacer deporte es el bienestar que nos va a aportar y que gracias a que si hoy, con estas dificultades, entreno mañana será mucho más fácil, y el hábito estará mucho s cerca. Si aún haciendo esto me cuesta entrenar, intentaría hacer ‘’algo’’, es decir, hacer lo que pueda, pero mantenerme activo si mi rutina así lo marca.

Permitirnos tener un mal día es intentar seguir con la rutina y ver que mañana será otro día, y si he seguido con el plan que tenía establecido, ‘’Mañana será un mejor día’’.

Altura

1,72m

Peso

60kg

Talla de ropa

País de nacimiento

España

Psicólogo del deporte, actualmente trabajando en Mallorca Sport Medicine y en la cantera del C.E. Constancia como psicólogo del deporte y realizando una colaboración con MENT. Defensor de los valores y triatleta amateur.

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