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Hidratación y rendimiento deportivo

Fecha de publicación 27/06/2019 13:49

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Si un deportista no se hidratara y cayera en un 3% de deshidratación, su capacidad de contracción muscular se reduciría en un 20-30% (por este motivo la principal causa de calambres es la deshidratación).

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La hidratación es más importante que la propia ingesta calórica pues así cómo podríamos vivir varias semanas sin alimentarse, solo podríamos vivir unos pocos días sin hidratarnos.

Normalmente se dice que se puede practicar un ejercicio físico de 90 minutos de duración sin alimento ni bebida.

Pero, en ésta época del año, cuando el inicio del verano deja ver días calurosos y con alta humedad, las recomendaciones cambiar y para evitar deshidrataciones importantes deberíamos llevar siempre algún aporte hídrico con nosotros. Las consecuencias de la deshidratación son muy graves e, incluso, irreversibles en algunos casos.

El intercambio de agua en el cuerpo es contínuo y poseé funciones tan importantes como:

  • Eliminar el exceso de calor corporal.
  • Eliminar elementos desechables (orina, heces)
  • Facilitar el intercambio gaseoso en los pulmones.
  • Esencial para mantener el sentido del equilibrio.
  • Amortigua los golpes en articulaciones y órganos (médula, cerebro,...).
  • Mantiene la sangre fluída.

En el deporte, el agua es tan imprescindible que hay autores que la han considerado como una ayuda ergogénica (aumentar el rendimiento), como Williams en 1985.

 

CONSECUENCIAS EN DEPORTISTA

Si un atleta pierde más de un 2% del peso corporal por deshidratación, tendría como consecuencia una pérdida de la capacidad de trabajo físico en un 20%.

Si no se hidratara y cayera en un 3% de deshidratación, su capacidad de contracción muscular se reduciría en un 20-30% (por este motivo la principal causa de calambres es la deshidratación) y su pérdida de capacidad de trabajo físico caería en un 30%. Y así progresivamente.

Si aún así prosigue la deshidratación tendría una influencia negativa en el esfuerzo submáximo con una reducción del volumen de trabajo del deportista por minuto y un aumento de la frecuencia cardíaca, además de un aumento de la temperatura corporal. Todas estas consecuencias negativas en el rendimiento deportivo.

 

La utilización de agua durante entrenos de duración inferior a 2h se ha visto que reduce la percepción de fatiga, disminuye la temperatura corporal y reduce también la frecuencia cardíaca. Lo que irá directamente relacionado con el aumento del rendimiento.

Pero, en verano, no solamente debemos beber agua, sino incorporar también a nuestro entreno sales minerales (no confundir sales minerales con bebida isotónica, la bebida isotónica lleva también hidratos de carbono). El motivo de incorporar sales minerales es porque la sudoración en un deportista está formada por un 99,5% de agua y los demás componentes (por orden de importancia son:

Sodio, cloro, potasio, calcio, magnesio, zinc, fósforo, hierro, níquel y yodo.

 

Por ello será imprescindible que las bebidas deportivas y de rehidratación contengan principalmente sodio y luego puedan contener cloro, potasio y calcio. Los demás elementos se encuentran en proporciones tan pequeñas que no serían indispensables.

Por último y como curiosidad, os mostramos esta tabla donde veréis las diferentes composiciones del sudor según si el deportista está en descanso (DD), durante el ejercicio (DE), si no está aclimatado al calor (DNA) o si está aclimatado al calor (DSA).

imagen

Altura

m

Peso

kg

Talla de ropa

País de nacimiento

He convertido mi pasión por el deporte y mi formación en nutrición humana y dietética en mi trabajo y hobby, disfrutando cada día de la planificación deportiva desde el deportista amateur, al apasionado de la larga distáncia al atleta de élite en competiciones a nivel mundial. www.nutriexper.com

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