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Gana peso en pre-temporada

Fecha de publicación 23/12/2019 09:12

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Cada vez planificamos las temporadas más exigentes y por ello nos rodeamos de profesionales que adaptan nuestros ciclos de entreno con períodos de volumen y otros de descanso.

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La alimentación también se adapta y aquí os presento el decálogo del deportista en esta época del año tan interesante para coger fuerzas de cara un 2020 muy provechoso.

Decálogo nutricional de la pre-temporada

1 NO TE PASES

Es habitual que cuando queremos hacer “vacaciones”, las hagamos con excesos. Soy partidaria de 2 excesos por semana, pero no de más (ni por deporte, ni por salud nos beneficiaría). No me gustan los grandes aumentos de peso en este período.

2 SE CONSCIENTE

Si bien puedes ser más flexible con la alimentación, se consciente de tus elecciones. Busca alimentos nutritivos, “superalimentos”, antioxidantes,... ¡Así te recuperarás mucho antes!

3 INTRODUCE LA FIBRA (prebiotico)

En plena competición no soy partidaria de incorporar grandes cantidades de fibra, ya que está relacionada con la patología intestinal deportiva (vómitos, diarrea, dolor abdominal,...). Así que ahora será un momento ideal para añadir este “alimento” beneficioso para nuestra flora intestinal. Pasta integral, legumbres más veces por semana, pan integral o de cereales antiguos (espelta, centeno...). Así tendremos una flora intestinal más saludable

4 INTRODUCE PROBIOTICOS

Son los grandes olvidados. La flora intestinal que tenemos en el llamado “Primer Mundo” cada vez es más deficitaria y con menos variedad de cepas. Introducir otras cepas saludables provenientes de alimentos “fermentados” es una buena opción para mejorarla: yogur, kéfir, chucrut, encurtidos, kombucha, miso,...

5 NO A LOS PROCESADOS

Estos alimentos procesados (embutidos,...), pre-cocinados, elaborados (salchichas, frankfurt,...),... No hace falta que diga que contienen grasas NO saludables y en algún caso perjudiciales para la salud. Cuando una grasa saturada animal o hidrogenada se cocina, se transforma en una grasa trans, una grasa nociva para nuestra salud y que aumenta el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.

6 NO A LA BOLLERIA INDUSTRIAL

Y aquí no solamente hay dulces, sino el mismo pan industrial que quieren hacernos creer que es saludable (¿panes baratos? Claro: con harinas de mala calidad, sin masa madre, sin fermentación, con aglutinantes y saborizantes)

7 REDUCE LAS PROTEINAS

Nos pasamos a diario de proteínas. Está más que demostrado. No hace falta incorporar carne 2-3 veces al día. Es más, cuando hago las dietas deportivas y empiezo a montar los menús, me doy cuenta que los deportistas tienen tanta necesidad de Hidratos de Carbono (legumbres, pasta, pan, arroz, quinoa, patata, boniato,...) que las proteínas animales se han de reducir a la fuerza ya que son cubiertas por proteínas vegetales. Quedándome, en muchos casos, 1-2 raciones/semana de carne, 1-2 raciones/semana de lácteos, 1- 2 raciones/semana huevos. Un exceso de proteína puede sobrecargar el riñón, hacernos ganar grasa corporal (la proteína animal va unida siempre a grasa) y, hasta, descalcificar nuestros huesos.

8 AUMENTA LOS VEGETALES

Necesitamos recuperar y para ello serán indispensables los alimentos vegetales (legumbres, verduras, hortalizas, frutas, cítricos, pastas de cereales antiguos -quinoa, espelta,...-, frutos secos,...). Todo ello nos hará aumentar nuestros niveles de antioxidantes (vitamina A, E, C; taninos, licopenos,...), vitaminas y los minerales (¡sin necesidad de suplementarnos!). Hay algunos nutrientes que no se acumulan en nuestro cuerpo como la vitamina C y, por lo tanto, a diario, tendremos que buscar una fuente de ella. Ej: kiwi o pimiento

9 MANTÉN (o aumenta) TU PESO

Exacto, la pretemporada no es momento para bajar ni hacer cambios drásticos de peso. Al contrario, se trata de recuperarnos y, seguir una dieta estricta, podría provocar lo contrario. Es más, en muchos de vosotros, cuando hemos obtenido unos valores de % graso muy bajos (alrededor del 5-6-7% en hombres y 12-13-14% en mujeres) os “obligo” a subirlo un poquitín (alrededor de un 2-4%). Esto tiene un motivo: el cuerpo no es capaz de mantener más de 4 semanas su nivel más bajo de %graso obtenido hasta la fecha. Si lo prolongamos, podemos enfermar o lesionarnos. Y normalmente es a final de temporada cuando se alcanzan niveles más bajos de % graso. Pero claro, esta norma seria únicamente cuando ya se ha trabajado a nivel alimentario y nuestra composición corporal ya ha sido modificada. Si se empieza a trabajar nutricionalmente en pretemporada, esta premisa no siempre se cumple (dependerá de cada uno de nosotros).

10 NO TE OBSESIONES

Es momento de relajarnos. No tienes que recuperar todo lo ganado en la temporada, pero tampoco exigirte llegar al próximo año deportivo en iguales condiciones con las que acabaste. Se trata de seguir unas pautas para mantener y recuperar nuestro organismo y poder seguir con nuestra actividad deportiva por muchos, muchos años.

Altura

m

Peso

kg

Talla de ropa

País de nacimiento

He convertido mi pasión por el deporte y mi formación en nutrición humana y dietética en mi trabajo y hobby, disfrutando cada día de la planificación deportiva desde el deportista amateur, al apasionado de la larga distáncia al atleta de élite en competiciones a nivel mundial. www.nutriexper.com

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